Zasady zdrowego odżywiania:
Planując przepisy zdrowego żywienia należy kierować się zasadą, zgodnie z którą produkty pochodzenia roślinnego są podstawą naszego odżywiania, natomiast produkty zwierzęce powinny być spożywane rzadziej i stanowić mogą jedynie dodatek do naszej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie około 400 g owoców i warzyw dziennie oraz około 30 g nasion roślin strączkowych. Rośliny są ważnym źródłem witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów, ale także zawierają różne substancje o dużej aktywności biologicznej, które nie tylko chronią nasz organizm przed chorobami, ale również mogą leczyć. Mam tu na myśli naturalne przeciwutleniacze (witaminy A, C, E, pigmenty tj. β-karoten w marchwi czy w liściach pietruszki oraz likopen w pomidorach, flawonoidy spotykane są szczególnie w owocach cytrusowych, winogronach, produktach sojowych i czerwonym winie), związki o właściwościach przeciwnowotworowych (siarka w cebuli i czosnku; fityniany w zbożach i soi; ligniny w siemieniu lnianym; kwas elagonowy w grejpfrucie; indole i izotiocyjaniny w marchwi i selerze; fityniany, saponiny i inne cenne związki w ziarnach soi). Narodowe organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów, a w szczególności wyłączenie z diety tych, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone.
Zaleca się spożywanie:
Ograniczenie lub całkowita eliminacja z pożywienia:
Pokarmy należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w towarzystwie, dobrze przeżuwać, co nie tylko ułatwia trawienie (w ślinie znajduje się enzym ptialina trawiący skrobię), ale także przyspiesza gojenie wrzodów żołądka (czynnik EGF). Stres, gniew czy kłótnie podczas jedzenia to najgorsze z możliwych błędów w odżywianiu, jako że prowadzą do zastoju w przewodzie pokarmowym. Czytanie lub oglądanie telewizji podczas jedzenia też nie służy prawidłowemu trawieniu. Ważne jest również zachowanie stałego rytmu posiłków. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie i nie podjadać między posiłkami. Zaleca się odpowiednie rozłożenie wartości energetycznej posiłków: 25% śniadanie,10% drugie śniadanie, 30% obiad, 10% podwieczorek i 25% kolacja. Pamiętaj zjedz pierwszy posiłek najpóźniej w godzinę po przebudzeniu, a ostatni na dwie godziny przed pójściem spać. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
autor: Sabina Jodłowska - dietetyk
zapraszam również na: http://fantazjesmaku.weebly.com/
Planując przepisy zdrowego żywienia należy kierować się zasadą, zgodnie z którą produkty pochodzenia roślinnego są podstawą naszego odżywiania, natomiast produkty zwierzęce powinny być spożywane rzadziej i stanowić mogą jedynie dodatek do naszej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie około 400 g owoców i warzyw dziennie oraz około 30 g nasion roślin strączkowych. Rośliny są ważnym źródłem witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów, ale także zawierają różne substancje o dużej aktywności biologicznej, które nie tylko chronią nasz organizm przed chorobami, ale również mogą leczyć. Mam tu na myśli naturalne przeciwutleniacze (witaminy A, C, E, pigmenty tj. β-karoten w marchwi czy w liściach pietruszki oraz likopen w pomidorach, flawonoidy spotykane są szczególnie w owocach cytrusowych, winogronach, produktach sojowych i czerwonym winie), związki o właściwościach przeciwnowotworowych (siarka w cebuli i czosnku; fityniany w zbożach i soi; ligniny w siemieniu lnianym; kwas elagonowy w grejpfrucie; indole i izotiocyjaniny w marchwi i selerze; fityniany, saponiny i inne cenne związki w ziarnach soi). Narodowe organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów, a w szczególności wyłączenie z diety tych, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone.
Zaleca się spożywanie:
- Około 400 g warzyw i owoców najlepiej w formie naturalnej, jak najmniej przetworzonej. Z warzyw szczególnie polecane są rośliny zielone: natka pietruszki, seler naciowy, brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż itp. Godnym polecenia są również warzywa kiszone dostarczające korzystnej mikroflory niezbędnej do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego (korzystne bakterie kwasu mlekowego) oraz takich roślin jak czosnek i chrzan zawierających substancje bakteriobójcze. Warto również pamiętać o tym, że gotowane potrawy dla większości ludzi są znacznie strawniejsze niż surowe warzywa i owoce. Utratę witamin można ograniczą gotując warzywa drobno pokrojone krótko i w małej ilości wody.
- Wyrobów pochodzących wyłącznie z pełnego ziarna: mąka pełnoziarnista, razowa, ryż ciemny, makarony razowe lub z mąki pełnoziarnistej, płatki owsiane, kasza jaglana i gryczana, ziarno skiełkowane,
- Około 30 g dziennie roślin straczkowych, które stanowią ważne źródło witamin z grupy B oraz folianów o znaczeniu przeciwmiażdżycowym, potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości, żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek oraz białka. W kuchni wegetariańskiej strączkowe są najlepszym źródłem potrzebnego białka. Ich pożywność jest zbliżona do mięsa. W celu poprawy ich strawności podczas gotowania warto dodać świeżego imbiru, który redukuje uczucie przepełnienia i wzdęcia. Poza tym warto pamiętać o takich przyprawach jak kminek, majeranek, kolendra, rozmaryn, estragon, oregano i inne przyprawy, które pobudzają apetyt,
- Nasion oleistych jako dodatku np. do sałatek, pieczywa (słonecznik, pestki dyni, orzechy),
- Olejów roślinnych tłoczonych na zimno: olej rzepakowy (najlepszy do smażenia), oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej słonecznikowy, olej z nasion wiesiołka (dostępny w aptece w postaci preparatu Oeparol),
- Produktów zwierzęcych jako dodatek do pokarmów roślinnych: niewielka ilość masła, najlepiej z dodatkiem olejów roślinnych tłoczonych na zimno; przetwory mleczne (mleko zsiadłe, jogurty, kefiry, twarożek, twaróg, ograniczenie lub całkowite wyłączenie spożywania mleka szczególnie przez osoby starsze). Według tradycyjnej medycyny chińskiej produkty mleczne, takie jak ser, śmietana, twarożek osłabiają trawienie i sprzyjają gromadzeniu w tkankach wody, co z kolei prowadzi do nadwagi i utraty witalności,
- Ryba duszona w szkle żaroodpornym najlepiej w połączeniu z jarzynami i chrzanem oraz przyprawami ziołowymi, lub gotowana (1-2 razy w tygodniu),
- Niewielkiej ilości drobiu szczególnie hodowanego metodami naturalnymi (indyk, kaczka, kura), unikając przy tym jedzenia skóry i tłuszczu drobiowego, gdyż może zawierać substancje niekorzystne dla zdrowia,
- Niewielkiej ilości mięsa króliczego zawierającego małe ilości tłuszczu, a duże ilości białka,
- Jaja jako dodatek do wyrobów z mąki lub roślin strączkowych,
- Wody mineralnej niegazowanej,
- Soków naturalnie wyciskanych z owoców.
Ograniczenie lub całkowita eliminacja z pożywienia:
- Pokarmów przerobionych przemysłowo: cukier, biała mąka, sól, oleje rafinowane, margaryny,
- Produktów zawierających substancje konserwujące lub wzmacniające smak,
- Kawy, mocnej herbaty (kawę można zastąpić kawą zbożową, a herbatę herbatkami ziołowymi np. miętową lub rumiankową),
- Słodyczy (np. żelki zwierają mnóstwo dodatków do żywności), czekolady, ciasta,
- Sztucznie barwionych galaretek, napojów typu cola,
- Żywności w proszku (zupy, mleko, śmietanka),
- Sera żółtego, a w szczególności topionego,
- Mięsa czerwonego (wieprzowego, wołowego), kiełbas, parówek, boczku, smalcu,
- Słonych przekąsek (orzeszki ziemne, chipsy, paluszki, krakersy itp.),
- Żywności typu fast food (frytki, hamburgery, cheeseburger); pizzy - chyba że przygotujemy ją sami w domu,
- Piwa, alkoholu (chyba że jest to wytrawny szampan lub czerwone wytrawne wino wypite przy dobrej okazji i w miłym towarzystwie),
Pokarmy należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w towarzystwie, dobrze przeżuwać, co nie tylko ułatwia trawienie (w ślinie znajduje się enzym ptialina trawiący skrobię), ale także przyspiesza gojenie wrzodów żołądka (czynnik EGF). Stres, gniew czy kłótnie podczas jedzenia to najgorsze z możliwych błędów w odżywianiu, jako że prowadzą do zastoju w przewodzie pokarmowym. Czytanie lub oglądanie telewizji podczas jedzenia też nie służy prawidłowemu trawieniu. Ważne jest również zachowanie stałego rytmu posiłków. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie i nie podjadać między posiłkami. Zaleca się odpowiednie rozłożenie wartości energetycznej posiłków: 25% śniadanie,10% drugie śniadanie, 30% obiad, 10% podwieczorek i 25% kolacja. Pamiętaj zjedz pierwszy posiłek najpóźniej w godzinę po przebudzeniu, a ostatni na dwie godziny przed pójściem spać. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
autor: Sabina Jodłowska - dietetyk
zapraszam również na: http://fantazjesmaku.weebly.com/
