NIE DAJ SIĘ DEPRESJI

Depresja to choroba o podłożu wieloczynnikowym. Nie od dziś wiadomo, że istnieje związek między dietą a ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Okazuje się, że niedobór niektórych składników odżywczych może zwiększać podatność na depresję. Jeśli z kolei rozwinie się już choroba, to często towarzyszą jej zaburzenia odżywiania, objawiające się np. nadmiernym objadaniem bezwartościowymi słodyczami, niezdrowymi przekąskami typu chipsy, fast foody lub odwrotnie utrzymującym się brakiem apetytu, co prowadzi do ograniczaniem kalorii w diecie oraz spadku energii potrzebnej do normalnego funkcjonowania.
​
ZADBAJ O WŁAŚCIWĄ PODAŻ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
  •  UNIKAJ NIEDOBORÓW TRYPTOFANU
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, prekursorem serotoniny mającej wpływ na nastrój. Rezerwy tryptofanu znajdują się w bardzo niewielkich ilościach w wątrobie, dlatego jego ilość w organizmie powinniśmy uzupełniać poprzez zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Suplementowanie tego aminokwasu nie znajduje uzasadnienia, gdyż łatwo uzupełnić jego ilość spożywając produkty bogate w ten związek. Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi 200 mg.
Pokarym bogate w ten aminokwas to:
- mięso,
- ryby, 
- pełnotłuste produkty mleczne (jogurty, biały ser, mleko), w tym serwatka, która zawiera alfa-laktoalbuminę, czyli jedno z białek najbogatszych w tryptofan,
- jajka.
  • ​MAGNEZ I WĘGLOWODANY ZŁOŻONE UŁATWIAJĄ WYKORZYSTANIE TRYPTOFANU
Niedobór magnezu w organizmie zwiększa emocjonalną wrażliwość.
Należy zadbać o prawidłową podaż tego składnika w diecie spożywając:
​- rośliny strączkowe,
- rośliny zielone (szpinak, botwinka, brokuły),
- pestki dyni i orzechy: włoskie, ziemne i migdały,
- owoce suszone (morele, śliwki, daktyle),
- wody średnio- lub wysoko-zmineralizowane,
- gorzka czekolada, ale zawierająca przynajmniej 70% kakao.
Z kolei węglowodany złożone zapewniające lepszą przyswajalność tryptofanu należy spożywać w zalecanych dziennych ilościach bez potrzeby ich zwiększania w diecie, gdyż nadmiar może prowadzić do zjawiska ujemnego sprzężenia zwrotnego, które ogranicza wchłanianie tryptofanu.
Uwaga na spożycie napojów typu light lub słodzonych - mogą zawierać aspartam, który istotnie ogranicza przyswajalność tryptofanu.
  • NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może w istotny sposób zmniejszyć stany zapalne w obrębie układu nerwowego. Wiele badań wskazuje na to, że osoby cierpiące na depresję miały bardzo niskie stężenia kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA) we krwi.
Wśród produktów zawierających EPA należy wymienić przede wszystkim ryby: makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, sardela, dorsz czy śledź.
Wcześniej wspomniane orzechy włoskie i migdały również dostarczają kwasów omega 3. Najlepiej spożywać je wieczorem, gdyż są one wtedy lepiej przyswajalne.
  • ​KWAS FOLIOWY (WITAMINA B9)
Okazuje się, że ponad 1/3 osób cierpiących na depresję wykazuje niedobory witaminy B9, to między innymi pogłębia zaburzenia poznawcze.
W celu uzupełnienia ilości witaminy B9 w organizmie należy spożywać:
- codziennie (nawet 2x dziennie) porcję sałaty np. masłową,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola,
- zielone warzywa w postaci surówek lub lekko ugotowane (np. seler naciowy, szparagi, brokuły, fasolka szparagowa),  
- ser pleśniowy (bleu) regularnie, ale należy zachować ostrożność w przypadku nadwagi, gdyż jest on bardzo kaloryczny.
  • WITAMINA D3
Receptory dla tej witaminy znajdują się w wielu obszarach ośrodkowego układu nerwowego m.in. w tych jego częściach, które odpowiadają za nastrój. Ponadto witamina D3 wpływa na metabolizm i regenerację komórek oraz struktur ośrodkowego układu nerwowego chroniąc je przed uszkodzeniami. Nieodpowiedni poziom tej witaminy we krwi może być przyczyną ogólnego osłabienia organizmu wynikającego ze spadku odporności, osłabienia napięcia mięśniowego, problemów ze snem, koncentracją i pamięcią. Taki stan rzeczy może tylko pogłębiać nasz negatywny nastój, chęć do życia, a tym samym wpędzać nas w depresję. Więcej na temat witaminy D3 pisałam na moim blogu kulinarno-dietetycznym: TUTAJ.

Czynnik żywieniowy w odniesieniu do depresji jest często bagatelizowany, jednakże coraz bardziej staje się oczywiste, że niewłaściwa dieta sprzyja rozwojowi zaburzeń czynności mózgu. Jedynie dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta może pomóc w leczeniu depresji. Nie zastąpi ona jednak w wielu przypadkach leczenia farmakologicznego lub odpowiedniego wsparcia psychologicznego i psychiatrycznego pacjenta.

Literatura:
Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study. K. M. Riggs, A. Spiro at al., The American Journal of Clinical Nutrition 1996, 63: 306-14.
Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression related cognition in healthy volunteers. N. Antypa, A. J. Van der Does, A. H. Smelt, R. D. Rogers, Journal of Psychopharmacol 2008,
Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic reviev and meta-analyses. J. Sarris, J. Murphy, D. Miischoulon, G. I. Papacostas, M. Fava, M. Berk, Ch. H. Ng. American Journal of Psychiatry 2016,