NIE DAJ SIĘ DEPRESJI
Depresja to choroba o podłożu wieloczynnikowym. Nie od dziś wiadomo, że istnieje związek między dietą a ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Okazuje się, że niedobór niektórych składników odżywczych może zwiększać podatność na depresję. Jeśli z kolei rozwinie się już choroba, to często towarzyszą jej zaburzenia odżywiania, objawiające się np. nadmiernym objadaniem bezwartościowymi słodyczami, niezdrowymi przekąskami typu chipsy, fast foody lub odwrotnie utrzymującym się brakiem apetytu, co prowadzi do ograniczaniem kalorii w diecie oraz spadku energii potrzebnej do normalnego funkcjonowania.
ZADBAJ O WŁAŚCIWĄ PODAŻ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Pokarym bogate w ten aminokwas to:
- mięso,
- ryby,
- pełnotłuste produkty mleczne (jogurty, biały ser, mleko), w tym serwatka, która zawiera alfa-laktoalbuminę, czyli jedno z białek najbogatszych w tryptofan,
- jajka.
Należy zadbać o prawidłową podaż tego składnika w diecie spożywając:
- rośliny strączkowe,
- rośliny zielone (szpinak, botwinka, brokuły),
- pestki dyni i orzechy: włoskie, ziemne i migdały,
- owoce suszone (morele, śliwki, daktyle),
- wody średnio- lub wysoko-zmineralizowane,
- gorzka czekolada, ale zawierająca przynajmniej 70% kakao.
Z kolei węglowodany złożone zapewniające lepszą przyswajalność tryptofanu należy spożywać w zalecanych dziennych ilościach bez potrzeby ich zwiększania w diecie, gdyż nadmiar może prowadzić do zjawiska ujemnego sprzężenia zwrotnego, które ogranicza wchłanianie tryptofanu.
Uwaga na spożycie napojów typu light lub słodzonych - mogą zawierać aspartam, który istotnie ogranicza przyswajalność tryptofanu.
Wśród produktów zawierających EPA należy wymienić przede wszystkim ryby: makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, sardela, dorsz czy śledź.
Wcześniej wspomniane orzechy włoskie i migdały również dostarczają kwasów omega 3. Najlepiej spożywać je wieczorem, gdyż są one wtedy lepiej przyswajalne.
W celu uzupełnienia ilości witaminy B9 w organizmie należy spożywać:
- codziennie (nawet 2x dziennie) porcję sałaty np. masłową,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola,
- zielone warzywa w postaci surówek lub lekko ugotowane (np. seler naciowy, szparagi, brokuły, fasolka szparagowa),
- ser pleśniowy (bleu) regularnie, ale należy zachować ostrożność w przypadku nadwagi, gdyż jest on bardzo kaloryczny.
Czynnik żywieniowy w odniesieniu do depresji jest często bagatelizowany, jednakże coraz bardziej staje się oczywiste, że niewłaściwa dieta sprzyja rozwojowi zaburzeń czynności mózgu. Jedynie dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta może pomóc w leczeniu depresji. Nie zastąpi ona jednak w wielu przypadkach leczenia farmakologicznego lub odpowiedniego wsparcia psychologicznego i psychiatrycznego pacjenta.
Literatura:
Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study. K. M. Riggs, A. Spiro at al., The American Journal of Clinical Nutrition 1996, 63: 306-14.
Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression related cognition in healthy volunteers. N. Antypa, A. J. Van der Does, A. H. Smelt, R. D. Rogers, Journal of Psychopharmacol 2008,
Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic reviev and meta-analyses. J. Sarris, J. Murphy, D. Miischoulon, G. I. Papacostas, M. Fava, M. Berk, Ch. H. Ng. American Journal of Psychiatry 2016,
ZADBAJ O WŁAŚCIWĄ PODAŻ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
- UNIKAJ NIEDOBORÓW TRYPTOFANU
Pokarym bogate w ten aminokwas to:
- mięso,
- ryby,
- pełnotłuste produkty mleczne (jogurty, biały ser, mleko), w tym serwatka, która zawiera alfa-laktoalbuminę, czyli jedno z białek najbogatszych w tryptofan,
- jajka.
- MAGNEZ I WĘGLOWODANY ZŁOŻONE UŁATWIAJĄ WYKORZYSTANIE TRYPTOFANU
Należy zadbać o prawidłową podaż tego składnika w diecie spożywając:
- rośliny strączkowe,
- rośliny zielone (szpinak, botwinka, brokuły),
- pestki dyni i orzechy: włoskie, ziemne i migdały,
- owoce suszone (morele, śliwki, daktyle),
- wody średnio- lub wysoko-zmineralizowane,
- gorzka czekolada, ale zawierająca przynajmniej 70% kakao.
Z kolei węglowodany złożone zapewniające lepszą przyswajalność tryptofanu należy spożywać w zalecanych dziennych ilościach bez potrzeby ich zwiększania w diecie, gdyż nadmiar może prowadzić do zjawiska ujemnego sprzężenia zwrotnego, które ogranicza wchłanianie tryptofanu.
Uwaga na spożycie napojów typu light lub słodzonych - mogą zawierać aspartam, który istotnie ogranicza przyswajalność tryptofanu.
- NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Wśród produktów zawierających EPA należy wymienić przede wszystkim ryby: makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, sardela, dorsz czy śledź.
Wcześniej wspomniane orzechy włoskie i migdały również dostarczają kwasów omega 3. Najlepiej spożywać je wieczorem, gdyż są one wtedy lepiej przyswajalne.
- KWAS FOLIOWY (WITAMINA B9)
W celu uzupełnienia ilości witaminy B9 w organizmie należy spożywać:
- codziennie (nawet 2x dziennie) porcję sałaty np. masłową,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola,
- zielone warzywa w postaci surówek lub lekko ugotowane (np. seler naciowy, szparagi, brokuły, fasolka szparagowa),
- ser pleśniowy (bleu) regularnie, ale należy zachować ostrożność w przypadku nadwagi, gdyż jest on bardzo kaloryczny.
- WITAMINA D3
Czynnik żywieniowy w odniesieniu do depresji jest często bagatelizowany, jednakże coraz bardziej staje się oczywiste, że niewłaściwa dieta sprzyja rozwojowi zaburzeń czynności mózgu. Jedynie dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta może pomóc w leczeniu depresji. Nie zastąpi ona jednak w wielu przypadkach leczenia farmakologicznego lub odpowiedniego wsparcia psychologicznego i psychiatrycznego pacjenta.
Literatura:
Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study. K. M. Riggs, A. Spiro at al., The American Journal of Clinical Nutrition 1996, 63: 306-14.
Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression related cognition in healthy volunteers. N. Antypa, A. J. Van der Does, A. H. Smelt, R. D. Rogers, Journal of Psychopharmacol 2008,
Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematic reviev and meta-analyses. J. Sarris, J. Murphy, D. Miischoulon, G. I. Papacostas, M. Fava, M. Berk, Ch. H. Ng. American Journal of Psychiatry 2016,